La respiration, vous le savez, est un mécanisme automatique inconscient. Elle est induite par des cellules nerveuses du cerveau et de la colonne vertébrale. Mais vous pouvez respirer aussi consciemment. Si vous êtes sensible au stress, que vous êtes fatiguée, nerveuse, légèrement déprimée ou angoissée, les techniques de respiration consciente sont des outils très efficaces. Zoom sur 3 d’entre elles pour rester zen en toutes circonstances.
Technique de respiration 1 : la cohérence cardiaque
Initiée en France par le Dr David Servan-Schreiber, la cohérence cardiaque est l’outil anti-stress par excellence. Dans son livre ‘Guérir’, il cite de nombreuses études scientifiques qui confirment les bienfaits tant physiques que psychologiques de cette technique de respiration. Elle induit ainsi :
- une ‘baisse du niveau de stress et de la dépression et une amélioration de l’état physique chez un groupe de patients souffrant d’insuffisance cardiaque sévère’ ;
- une ‘amélioration notable chez les femmes des symptômes prémenstruels avec baisse de l’irritabilité, de la dépression ou de la fatigue’ ;
- une ‘augmentation de 100 % du taux moyen de DHEA, l’hormone de jouvence’…
Parmi les autres bienfaits de la cohérence cardiaque : augmentation de l’énergie, des capacités intellectuelles et des défenses immunitaires, meilleure gestion émotionnelle, réduction de l’hypertension et du diabète, amélioration de la concentration, du sommeil, de la digestion, etc.
Issue de recherches américaines en neuro-cardiologie et neurosciences (1990), cette technique de respiration a d’abord été utilisée par l’armée de l’air us. Elle aidait les pilotes de chasse à contrôler leur stress avant les missions.
Pourquoi ça fonctionne ?
Pour faire simple, notre cœur ne bat jamais au même rythme. Il subit constamment des accélérations et décélérations induites par le système nerveux autonome du cerveau. Ce système est composé d’un accélérateur, le système sympathique, et d’un frein, le système parasympathique. Quant tout va bien, ces 2 systèmes sont en équilibre. Les émotions cependant impactent cet équilibre.
L’objectif de cette technique :
- agir sur le système autonome en rééquilibrant les systèmes sympathique et parasympathique ;
- ralentir le rythme cardiaque pour atteindre la régularité des battements et apaiser nos émotions.
Comment et quand pratiquer la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est aussi appelée méthode 365. C’est facile à retenir :
- 3, c’est le nombre de fois que vous devez pratiquer quotidiennement (au début).
- 6, c’est le nombre de respirations par minute (une respiration = 1 inspire de 5 secondes + 1 expire de 5 secondes) ; ce nombre de 6 est essentiel puisqu’il déclenche l’état de cohérence cardiaque ; c’est seulement avec cette fréquence de résonance de 6 respirations/minute que la synchronisation des systèmes se réalise.
- 5, c’est la durée de votre exercice de cohérence cardiaque, c’est-à-dire 5 minutes !
Seulement 15 minutes par jour pour aller bien ! Ça vaut le coup d’essayer non ? Surtout que vous pouvez pratiquer la technique n’importe où, au bureau, chez vous, dans les transports…
Les bienfaits sont immédiats après une première séance et perdurent entre 3 et 6 heures. Par contre, pour induire un changement positif à long terme, il faut se tenir à une routine régulière.
Pour vous aider au début à trouver votre rythme de 6 respirations/minute, il existe de nombreuses vidéos très zen sur le net : des paysages idylliques avec une bulle qui monte pendant 5 secondes (vous inspirez), elle redescend (vous expirez), un cœur qui monte et qui descend le long d’une ligne, etc.
Pratiquez le matin au lever avant de commencer la journée, après manger et en fin d’après-midi. Installez-vous confortablement.
Technique de respiration 2 : la respiration en conscience ou énergétique
‘Là où est la pensée, là est l’énergie ; et là où est la respiration, là est l’énergie ‘(Vivre L’Énergie du Tao de G. Guash).
Utilisée dans toutes les disciplines orientales de bien-être (yoga, Taï-chi, QI-gong, taoïsme, méditation…), la respiration en conscience permet de faire circuler son énergie vitale. Tout ce qu’il y a à faire, c’est se concentrer sur son souffle, sur l’air qui entre dans ses narines à l’inspire, l’air qui sort à l’expire. Si des pensées surviennent, on les laisse passer et on continue à se concentrer sur sa respiration. Vous pouvez aussi vous focaliser sur d’autres parties du corps comme le cœur ou encore l’abdomen.
La respiration en conscience n’est pas si simple qu’elle paraît. Rester concentré sur son souffle sans se laisser envahir par les pensées du quotidien ni rechercher la performance n’est pas toujours facile. Au début, connectez-vous avec votre ‘espace intérieur’ dans un environnement calme, sans stimuli. Avec de la pratique, le lâcher-prise interviendra dans n’importe quelle situation.
Respirer en conscience pour calmer les pensées parasites peut se pratiquer à de nombreux moments du quotidien selon vos disponibilités, envies ou besoins : le matin au lever ou le soir avant de dormir, en marchant, dans une discussion difficile avec un collègue, dans les transports, avant un événement qui vous stresse, etc.
Technique de respiration 3 : la respiration consciente connectée ou rebirth
Comme son nom l’indique, cette technique respiratoire appelée aussi ‘rebirthing’ permet de revivre sa ‘naissance’. Découverte dans les années 1970 par les américains L.Orr et S.Rey et dérivée des grandes traditions chamanique, zen et taoïste, cette technique a au début été fortement décriée. Elle était associée à du spiritisme, voire de l’exorcisme.
Il s’agit pourtant d’une technique profondément transformatrice qui s’appuie, entre autres, sur la période fœtale et les premières années de la vie, des moments déterminants pour la personnalité de chacun.
L’association française de rebirth a été créé par Jacques de Panafieu à la fin des années 70.
Déroulement d’une séance de rebirth
Le patient est allongé confortablement sur un matelas, dans une ambiance calme et tamisée. Il est invité par le praticien à se relaxer et à respirer en conscience, d’abord normalement, puis de plus en plus amplement et rapidement, sans s’arrêter.
L’objectif de cette hyper oxygénation : parvenir à une détente profonde et une respiration incontrôlée qui permettent de faire surgir les émotions et les mémoires négatives du corps, profondément enfouies. Et de s’en libérer.
Il est important d’être bien accompagné lors d’une séance de rebirth, les réactions physiques dues à des visions et des mémoires douloureuses pouvant être assez inattendues parfois selon les patients : fourmillements, tétanie, cris, rires, pleurs, mouvements du corps désordonnés, se recroqueviller en position de fœtus, se lever, sauter, courir…